Como diminuir a resistência à insulina? Entenda a gordura visceral

Para diminuir a resistência à insulina, o caminho passa por reduzir a gordura visceral — aquela que se acumula ao redor e dentro dos órgãos: exercício físico regular (aeróbico e musculação), alimentação equilibrada e rica em fibras, menos bebida alcoólica, atenção aos hormônios no climatério e, quando indicado, o apoio de medicação orientada por um endocrinologista.

Neste artigo, quero explicar de forma simples o que é a resistência à insulina, por que ela acontece, qual o papel central da gordura visceral nesse processo e, principalmente, o que podemos fazer para diminuí-la no dia a dia.

Dra. Renata Campos

Especialista em Endocrinologia e Metabologia

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O que é resistência à insulina?

A resistência à insulina é a condição em que as células do corpo respondem cada vez pior à insulina, o hormônio que leva a glicose para dentro delas. Ela acontece, principalmente, quando há aumento da gordura abdominal — mais especificamente da chamada gordura visceral, que se acumula ao redor e dentro de órgãos como o fígado, o coração e o pâncreas. Chamamos essa gordura de "ectópica", porque surge num lugar onde não deveria estar.

Isso é diferente da gordura subcutânea, aquela que fica logo abaixo da pele — nos quadris, no bumbum, nas pernas e nos braços. Na quantidade certa, a gordura subcutânea é saudável e não causa a chamada disfunção metabólica. Já a gordura visceral é justamente a que gera desequilíbrios no organismo, incluindo a resistência à insulina.

Por que acumulamos gordura visceral?

O acúmulo de gordura visceral depende, principalmente, de dois fatores: a genética e o estilo de vida. Pessoas com menos capacidade de estocar gordura subcutânea passam a acumular gordura visceral mais rapidamente quando esse "espaço saudável" se esgota — por isso existe o perfil de pessoa que não engorda tanto, mas já apresenta problemas metabólicos.

Do lado genético, há vários níveis: desde quadros mais intensos, em que quase toda a gordura é visceral, até situações intermediárias — o que explica por que algumas pessoas desenvolvem pré-diabetes, diabetes e até doenças cardiovasculares mesmo sem excesso de peso evidente.

Já do lado do estilo de vida, alguns pontos favorecem o acúmulo de gordura visceral:

• Sedentarismo: a falta de atividade física aumenta o acúmulo desse tipo de gordura;
• Consumo de bebidas alcoólicas: o álcool favorece o depósito da gordura visceral, que é disfuncional;
• Alterações hormonais: ao entrar no climatério e na menopausa, a mulher tende a acumular mais gordura visceral, porque os hormônios femininos (como o estradiol) ajudavam a direcionar a gordura para o subcutâneo. Os homens, por terem mais testosterona e menos estradiol, costumam acumular gordura visceral mais cedo.

Como a gordura visceral gera resistência à insulina?

A gordura visceral gera resistência à insulina porque é mal vascularizada e não recebe bem esse hormônio — é como se faltassem "portinhas" suficientes para a insulina agir. Mesmo precisando dela, essa gordura não a aproveita como deveria, e o pâncreas passa a produzir cada vez mais insulina para compensar.

Com isso, temos um excesso de insulina no corpo que, ainda assim, não age de forma eficaz. Como a insulina é o hormônio que coloca a glicose para dentro das células, quando ela não consegue fazer bem esse trabalho, a glicemia começa a subir e o excesso de glicose passa a circular no sangue. Como endocrinologista (sou a Dra. Renata Gonçalves Campos, CRM 135847-SP), costumo explicar esse mecanismo aos pacientes assim que o exame mostra glicemia ou insulina de jejum alteradas.

Esse conjunto — excesso de insulina, excesso de glicose e excesso de gordura visceral — gera um desequilíbrio que aumenta o risco de várias complicações:

• Doenças metabólicas e cardiovasculares: diabetes, hipertensão e aterosclerose (acúmulo de gordura nas artérias);
• Piora do perfil lipídico: o colesterol ruim aumenta, o colesterol bom diminui e os triglicérides sobem;
• Vasos mais rígidos: os vasos sanguíneos perdem elasticidade, e o colesterol tende a se depositar mais facilmente nas paredes das artérias;
• Gordura no fígado: o acúmulo dentro do fígado pode comprometer parte da função desse e de outros órgãos.

Como diminuir a resistência à insulina?

A resistência à insulina pode ser reduzida trabalhando diretamente a causa: a gordura visceral. Os pilares são exercício físico regular, alimentação equilibrada, cuidado com o álcool e os hormônios e, em alguns casos, medicação indicada por um médico — veja cada um a seguir.

Exercício físico regular

Praticar exercícios com regularidade é um dos passos mais importantes. Os exercícios aeróbicos ajudam a mobilizar diretamente a gordura, enquanto a musculação melhora o estímulo muscular e aumenta a sensibilidade à insulina. Os dois se complementam.

Alimentação equilibrada

A alimentação faz enorme diferença. Consumir muito carboidrato simples — açúcar, farinha branca, produtos refinados com poucas fibras — mantém a glicemia mais alta e exige ainda mais insulina do corpo. O excesso de comida no geral também favorece o acúmulo de gordura visceral.

Por isso, se há excesso de peso, reduzi-lo ajuda bastante. Vale também diminuir o excesso de gorduras saturadas, que contribuem para o desequilíbrio e prejudicam a flora intestinal. O ideal é uma dieta:

• Rica em gorduras boas, na quantidade adequada;
• Adequada em proteínas;
• Com bastante fibras, que alimentam as bactérias intestinais boas e ajudam a manter um metabolismo mais saudável.

Vale lembrar: uma alimentação ruim piora a flora intestinal, que passa a produzir substâncias que aumentam ainda mais a chance de resistência à insulina. Ou seja, cuidar do intestino também faz parte do tratamento.

Outros hábitos e cuidados hormonais

Reduzir o consumo de bebidas alcoólicas diminui a chance de acumular gordura nessa região. E, para as mulheres que estão entrando no climatério, associar hábitos saudáveis à reposição hormonal feminina — quando não houver contraindicações — pode favorecer menos acúmulo de gordura visceral e menor risco cardiovascular, que naturalmente aumenta nessa fase.

Quando os medicamentos entram?

Em pessoas com predisposição genética para obesidade, acúmulo de gordura visceral, diabetes, pré-diabetes ou gordura no fígado, os medicamentos às vezes são necessários. Um exemplo são os agonistas do GLP-1, como a semaglutida, além de opções mais recentes como a tirzepatida — sempre avaliados e indicados por um médico, de acordo com cada situação.

Conclusão

A resistência à insulina está muito ligada ao acúmulo de gordura visceral — aquela que se instala ao redor e dentro dos órgãos — e pode abrir caminho para diabetes, doenças cardiovasculares e outras complicações metabólicas. Mas ela não é um destino: com as atitudes certas, é possível reduzi-la.

Exercício físico regular, alimentação equilibrada e rica em fibras, menos álcool, atenção aos hormônios e, quando indicado, o apoio de medicamentos formam um verdadeiro combo a favor da sua saúde. Se você tem dúvidas ou fatores de risco, o acompanhamento com o endocrinologista ajuda a montar o plano ideal para o seu caso. Espero ter ajudado e até a próxima!

Este artigo tem caráter informativo e não substitui uma consulta médica. Agende uma consulta para uma avaliação individualizada.